Burnout bewältigen als Lehrer: Wie der Zahlen-Code mir am Sonntag Ruhe schenkt

Es ist Sonntag, der 26. April 2026. Kurz nach drei. Draußen im Hinterhof plätschert der kleine Steinbrunnen so gleichmäßig, dass man meinen könnte, die Zeit in der Regensburger Ostengasse ließe sich einfach anhalten. Der Dampf meines Fencheltees steigt in dünnen Schlieren am Fensterglas hoch, während mein Blick kurz an der Rückseite des Bäcker Prantl hängen bleibt. Es ist eine Stille, die ich mir mühsam zurückerobert habe.

Noch vor zwei Jahren, als ich noch in Vollzeit an der Clermont-Ferrand-Schule unterrichtete, fühlte sich dieser Moment ganz anders an. Damals saß ich nicht hier mit meinem Leinen-Heft. Damals saß ich über den Korrekturen der 3b, während der „Sonntags-Kloß“ in meinem Hals mit jeder Minute dicker wurde. Das Herzrasen begann meist schon vor dem Abendessen. Heute liegt mein Ringbuch mit den Kinderzeichnungen von 2019 sicher im Regal, und auf dem Küchentisch liegt nur Rosina Kaisers Buch und meine eigene Neugier.

Hinweis: In diesen Zeilen finden sich ein paar Empfehlungen, die als Werbung gelten. Wenn du über einen dieser Links das Buch kaufst, das mir so geholfen hat, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich der Preis natürlich nicht. Ich schreibe hier nur über Dinge, die ich seit Juni 2024 wirklich jeden Sonntag an meinem Tisch in der Altstadt selbst ausprobiert habe.

Der Abschied von der grünen Wandtafel

Dreiundzwanzig Jahre lang war mein Leben getaktet von der Sparstufe des Wasserkochers in der Pausenküche und dem Geruch des abgegriffenen Lappens an der grünen Wandtafel. Ich war gerne Lehrerin. Aber Ende 2023 merkte ich, dass die Kraft nicht mehr reichte. Das Burnout kam nicht mit einem Knall, es schwelte. Es war die Schlaflosigkeit, die mich mürbe machte, und die Angst vor den Elternabenden, die ich früher mit links moderiert hatte.

Seit Januar 2024 unterrichte ich nur noch zwölf Wochenstunden. Diese Reduktion um 16 Stunden pro Woche war die beste Entscheidung meines Lebens, auch wenn die Rente später kleiner ausfallen wird. Aber Zeit lässt sich nicht in Euro aufwiegen. Als mir im Juni 2024 eine alte Studienfreundin aus Augsburg das Buch über den Zahlen-Code schenkte, war ich skeptisch. Ich bin keine Frau für Esoterik. Ich mag Fakten, ich mag Struktur. „Irgendwas Kleines für den Sonntag“, sagte sie damals. Nichts Großspuriges.

Ich begann damit, mich sonntags hinzusetzen. Eine halbe Stunde. Wenn man es hochrechnet, habe ich in den letzten 24 Wochen insgesamt etwa 12 Stunden mit diesem Heft verbracht. Es ist eine Zeit der reinen Stille geworden. Inzwischen kostet mich das Buch, wenn ich den Kaufpreis auf die Monate seit Juni 2024 verteile, gerade einmal etwa 6,32 Dollar im Monat – eine Investition, die weit wertvoller ist als jeder teure Entspannungskurs, den ich je besucht habe.

Warum das Standard-Journaling für uns Lehrer oft scheitert

Ich denke oft an die jungen Referendare, die heute in den Schulen stehen. Man rät ihnen oft zum „Dankbarkeits-Journaling“ oder zu Achtsamkeitsübungen. Doch ich glaube, das Problem liegt tiefer. Im Referendariat und auch später als Klassenleitung steht man unter einer permanenten Bewertung. Alles, was man schreibt, alles, was man plant, wird daraufhin geprüft, ob es „gut genug“ ist. Dieses Gefühl der ständigen Evaluation brennt sich in die Seele ein.

Ein normales Tagebuch fühlte sich für mich oft wie eine weitere Aufgabe an, die ich „richtig“ machen musste. Der Zahlen-Code ist anders. Zahlen werten nicht. Eine Tageszahl ist einfach da. Sie ist wie eine mathematische Konstante in einem Leben, das sich oft unberechenbar anfühlt. Für jemanden, der unter dem Druck steht, immer pädagogisch wertvoll zu sein, bietet die Arbeit mit Zahlen eine neutrale Zone. Es gibt kein „gut“ oder „schlecht“ bei einer Lebenszahl, es gibt nur eine Schwingung, eine Beobachtung.

In meinem Beitrag Das Leinen-Heft am Küchentisch: Wie ich in der Altersteilzeit meinen Rhythmus mit dem Zahlen-Code fand habe ich schon einmal beschrieben, wie dieser erste Schritt war. Es war ein vorsichtiges Herantasten, fast so, wie ich früher meinen Erstklässlern beigebracht habe, die Stifte ganz locker zu halten.

Ein Sonntag im Januar und die Tücken der Berechnung

Ich erinnere mich gut an den 11. Januar 2026. Es war ein klirrend kalter Tag, und der Schatten des Doms legte sich schon früh über die Ostengasse. Ich saß am Tisch, die schiefe Lavendelvase vom Bauernmarkt am Neupfarrplatz vor mir, und wollte meine Jahreszahl für das neue Jahr berechnen. In der Numerologie addiert man dazu ja die Ziffern des Geburtsdatums und des aktuellen Jahres.

An diesem Nachmittag läuteten die Glocken des Doms so ausdauernd, dass ich mich dreimal verrechnete. Ich fühlte mich plötzlich so inkompetent wie ein Schulanfänger, der das erste Mal die Null schreiben soll. Mein Kopf war voll mit den Sorgen einer ehemaligen Kollegin, die mir von einem schwierigen Elternabend erzählt hatte. Ich merkte, wie sich die alte Enge in meiner Brust wieder breitmachte – dieser typische „Sunday Dread“.

Aber dann passierte etwas Schönes. Anstatt mich über meine Unkonzentriertheit zu ärgern, blickte ich auf die Zahlen im Heft. Sie waren einfach nur Tinte auf Papier. Ich atmete tief ein, roch den kalten Stein des Brunnens von draußen, der sich mit dem medizinischen Duft meines Fencheltees mischte, und fing noch einmal von vorne an. In diesem Moment löste sich die Anspannung. Die Wärme in meinem Bauch kehrte zurück. Die Zahlen gaben mir keine Antwort auf den Stress meiner Kollegin, aber sie gaben mir einen Ankerpunkt für mich selbst.

Wenn die Zahlen schweigen

Es gibt auch Sonntage, an denen das Muster nicht passt. Letzten November, am 9. November 2025, saß ich hier und die errechnete Tageszahl schien überhaupt nichts mit meiner Woche zu tun zu haben. Das Buch sprach von „Aufbruch“, während ich mich eigentlich nur nach einer Wolldecke und dem Cafe Orphee sehnte. Früher hätte ich das als Scheitern verbucht. Heute weiß ich: Das ist die Freiheit der Altersteilzeit. Wenn eine Woche keine Muster zeigt, dann steht das eben so in meinem Heft. Es gibt keine Noten mehr.

Ich wurde neulich von einer ehemaligen Kollegin gefragt, ob ich jetzt auch mit Software wie MeineRadionik arbeite, weil sie davon in einer Fortbildung gehört hatte. Ich musste lächeln. Für mich bleibt es beim Buch und dem Stift. Ich brauche keine Cluster und keine technischen Analysen. Ich brauche das haptische Gefühl des Papiers unter meiner Hand. Wer es moderner mag, findet dort sicher seinen Weg, aber für meine Sonntage in der Altstadt ist die Einfachheit von Rosina Kaisers Ansatz genau das Richtige.

Ein neuer Blick auf den Montag

Wenn ich heute am Dienstag- oder Donnerstagmorgen zur Schule fahre, tue ich das mit einer anderen inneren Haltung. Ich unterrichte zwei ruhigere Fächer, kein Stress mehr mit den großen Proben in Mathe oder Deutsch. Der Zahlen-Code hat mir beigebracht, dass jeder Tag eine eigene Qualität hat, die man beobachten kann, ohne sie sofort bewerten zu müssen.

Manchmal ertappe ich mich bei dem Gedanken: „Verliere ich den Verstand, weil ich Zahlen für meinen inneren Frieden nutze, anstatt für Mathe-Noten?“ Dann schaue ich auf meine Lavendelvase und den Ringbuchordner mit den alten Zeichnungen. Nein, ich finde ihn gerade erst wieder. Burnout-Bewältigung ist kein Ziel, das man einmal erreicht, es ist ein Weg, den man geht – Sonntag für Sonntag, Zahl für Zahl.

Wenn du selbst als Lehrkraft merkst, dass die Sonntage schwerer werden, nimm dir etwas Kleines vor. Es muss nicht der Zahlen-Code sein, aber für mich war es der Schlüssel, um die Stille in der Ostengasse wieder genießen zu können, ohne dass das Herzrasen mich einholt. Es ist kein Heilsversprechen, aber es ist ein sehr geduldiger Begleiter.